Treinos de montanha, dicas (parte 1)

Temos visto cada vez mais atletas se dedicando aos treinos de montanha. A conquista de uma montanha emblemática ou a melhora do tempo pessoal em um trajeto habitual ou onde há uma grande concentração de ciclistas querendo estabelecer um recorde de percurso torna-se a cada dia uma motivação a mais para esses treinos.

Diante disso iremos publicar uma série de questões que pode auxiliar os ciclistas 

Abaixo , ligamos os ítens que iremos abordar e a data de publicação de cada um deles.

Aproveite a leitura

Iremos enumerar alguns itens que podem lhe ajudar nesses treinos:

1. Segurança – publicação no dia 23/12
2. Posição das mãos no guidom – publicação no dia 23/12
3. Frenagem – publicação no dia 23/12
4. Posição do corpo no selim (ou fora) – publicação no dia 25/12
5. Troca de marchas  – publicação no dia 25/12
6. Cadencia – publicação no dia 27/12
7. Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar: compact, mid compact ou normal – publicação no dia 27 /12
8. Como calcular a inclinação de uma montanha – publicação no dia 29/12
9. Como as montanhas são categorizadas – publicação no dia 29/12

·      Segurança

• Subir na mão da via e não na contra mão e tão pouco em zig zag;
• Os mais rápidos devem avisar, sem assustar, os mais lentos ao ultrapassar, seja na subida ou na descida;
• Ciclistas pensam que por serem mais “frágeis” no transito todos devem respeita-los e eles não respeitam o transito , os pedestres e muitas vezes os carros e ônibus;
• Use capacete e luva sempre;
• Observar as condições do taco da sapatilha, pois caso estejam gastos, podem desclipar subitamente levando a uma queda;
• Nas descidas vemos indivíduos alucinados sem respeitar limites de velocidade e a segurança de todos.

Nas descidas, onde o piso é muito esburacado ou irregular, fique atento para deixar a corrente no prato grande da coroa da frente e numa marcha intermediaria no cassete atrás. Isso faz com que a corrente permaneça esticada evitando que ela caia do prato grande.

Os ciclistas habituados a treinos de montanha devem estar atentos a manutenção de suas bicicletas. Marchas bem reguladas, freios e sapatas de freios em condições de uso e frenagem, uso do capacete e luvas. Correntes de bicicletas sofrem um desgaste natural pelo uso e caso o treino de montanha ocorra com mais frequência necessita-se observar sempre o estado e durabilidade da mesma (existem ferramentas que medem o estado da corrente) pois não é incomum vermos correntes arrebentando no meio de uma subida levando o ciclista ao chão.

Um outro aspecto importante esta na variação climática da montanha e possibilidade de névoa densa. Caso o tempo nao esteja claro, fique atento a isso e a pouca visibilidade.

·      Posição das mãos no guidom

O guidom do ciclismo permite que o ciclista tenha três formas de segurar o guidom:

A – mãos sobre as manetes

B – mãos segurando no meio do guidom

C – mãos segurando o guidom na curva do mesmo

Nas subidas observamos a maioria dos ciclistas segurando com as mãos sobre as manetes (posição A). É uma posição que dá bastante firmeza na condução da bicicleta seja com o ciclista em pé ou sentado, e tem tanto os freios quanto as marchas a mão facilitando a dirigibilidade. Por ser uma posição menos aerodinâmica (menor flexão do tronco) favorece a respiração em indivíduos menos treinados.

A posição chamada de B é igualmente confortável em relação a posição numero 1, mas deve-se ficar alerta principalmente em subidas em grupo pois o freio não está na sua mão

Já a posição C é a menos favorável principalmente em ciclistas iniciantes mas nada impede que se escale montanhas nessa posição.

Nas descidas, a melhor posição será sempre a C , pois o ciclista terá a bicicleta mais “na mão” e sempre com os freios com uma alavanca maior de frenagem, tornando a mais fácil.

Dormência nas mãos ocorrem com certa regularidade, seja no plano, subida ou descida. 

Dois diferentes tipos ocorrem:

1 - dormência é nos dedos mindinho e anelar;
2 - mãos e dedos todos.

No primeiro caso a dormência esta diretamente a enervação localizada no pescoço

(região cervical) que ramifica para os membros superiores e dedos, através dos nervos

cubital e ulnar. A contração forte na região do pescoço, o cotovelo sem estar relaxado

sao em geral a causa ocorrência.  Relaxar o pescoço com movimentos de rotação

lateral e flexão do pescoço tendem a melhorar isso (mas não perca a visão frontal!!!),

assim como deixar o cotovelo ligeiramente flexionado.

No segundo caso, principalmente ciclistas iniciantes “agarram” o guidom / manetes da

bicicleta comprimindo os nervos da mão. Segurar com firmeza mas sem ficar com os

dedos fazendo “força” para a bicicleta não fugir e trocar a pega da mão diminuem este

problema.

Usar uma luva justa e acolchoada (a tecnologia de ponta hoje usa luvas com gel) também é importante.

·      Frenagem

Deve-se apenas observar a regulagem da distancia das manetes em relação a curva do guidom (alguns fabricantes possibilitam isso em seus produtos). Pessoas com mãos pequenas devem estar atentos a isso.

Em descidas longas mudar de posição é interessante , mas jamais deixar os freios fora do alcance das mãos.

A frenagem devera ser sempre gradativa e na medida do possível alternando a força das mãos nas manetes , ora fazendo mais força com a dianteira , ora com a traseira. Desta forma os freios não aquecem e a capacidade de frenagem permanece constante.

Sentar numa posição mais recuada aumenta a aderência do pneu traseiro na hora da freada.

Deve-se segurar as manetes com firmeza com as mãos , mas não ha necessidade de ficar com dedos  e  braços contraídos

Em alguns momentos os atletas muitas vezes deixam a manete de freio ligeiramente freada o que leva a um permanente contado da sapata do freio com o aro e assim mantem – se o aro aquecido e provocando um desgaste das mesmas de forma desnecessária.

Em descidas íngremes ou longas as bicicletas com rodas de carbono devem atentar para a recomendação acima. Frenagens prolongadas podem deformar a banda de frenagem quando a mesma for de carbono. Caso a banda de frenagem seja de alumínio, frenagens prolongadas podem aquecer o alumínio, aumentar a pressão dos pneus pelo aquecimento e explodir a câmera de ar. 

Algumas pessoas relatam em descidas longas dificuldade em pressionar a manete do freio por falta de força nos dedos. Exercícios de flexão dos dedos com bolas de borracha ajudam a diminuir este problema.

Tanto nas SUBIDAS quanto nas DESCIDAS vale lembrar, que não há a melhor posição e sim aquela em que você se sente melhor , mais confortável e com mais rendimento físico.

TREINO DE CORRIDA AMANHA

7:30 no postinho do alto 

distancias: 8 ou 16kms

TREINO DE MOUNTAIN BIKE

07:30 EM PONTO

PADARIA ALFA BELLE RECREIO DOS BANDEIRANTES

EM FRENTE AO POSTO 11

Relax Total. Passeio de Fim de Ano.

 PROGRAMACAO DE SABADO

Ciclismo / Tri

Ciclismo / Le Etape 2014 - Barra: 3hs de giro livre c / grota funda (bate e volta dos dois lados)

Saída as 6:45  renato estrela Concept Store

Ciclismo na estrada: 100kms (plano)

IRON 2014 – ja enviado no email

Meio Iron Brasilia  / Foz: 60km na barra ( quem for rodar de TT , roda sozinho) ou ciclismo barra  ou estrada 80kms

Treino de montanha /  Médio Fondo NY – 2hs de montanha

Grand fondo NY / Le etape 2014 – pedal da barra ou 3hs de montanha

Iniciantes Prof Rita: 7:15 no posto Ipiranga logo apos o condomínio Santa Marina ( ao lado da revendedora Nissan na av das américas)

MTB com o Prof Eduardo em Vargem Grande - infos amanha após as 14:00hs aqui

CORRIDA

Cruce –  

Da zs – d castorina – fim do Leblon – Niemeyer – canoas – vale encantado

Da barra – barrinha – joa – canoas – vale encantado alto –

Encontro de todos as 7:30 na nissan de sao conrado (subida das canoas)

PROGRAMACAO DE DOMINGO

TREINO DE CORRIDA SERA PUBLICADO AS 17:HS DE SABADO

O que faz a real diferença na hora do treino e da prova?

Nos últimos anos vários aparatos tecnológicos tem surgido no mercado para auxiliar atletas e técnicos nos treinamentos.

Na década de 70 , os computadores de bicicletas eram de fato apenas um velocímetro (marca VDO, o mesmo de carros) e somente nos mostravam a velocidade instantânea.

 Já em, 1980,  a Polar lançou o primeiro monitor de frequência cardíaca (polar pacer, quase uma TV de punho) e iniciou a revolução do mercado.

No fim da década de 70, corríamos fazendo contas de cabeça para saber o pace, estimar tempos de prova A calculadora cientifica e uma maquina de escrever nos ajudam a estabelecer metas e poder colar na pulseira do relógio as parciais datilografadas numa fita de papel para saber se estávamos dentro do tempo correto e previsto para cada prova.

Poucos usavam os monitores de frequência cardíaca, caros e raros na época e a Casio desta vez revoluciona o mercado com relógios que marcavam as voltas (laps). O mais revolucionário que marcava 20 laps , o que me fez correr a minha 1^a maratona com a famosa fita de papel colada na pulseira do relógio com as metas de tempo até 40 km ( 2 em 2 km em 20 laps) e ainda faltavam 2,195m.

No ciclismo os pedais “look” aparecem vindos das botas de ski e dão fim aos famosos firma pés, atualmente usados em algumas academias nas aulas de spinning. Os passadores de marcha no quadro da bicicleta passam a ser indexados e logo a seguir no fim da decada de 80 surge a campagnolo com o ERGOPOWER e logo a seguir a shimano lança o STI. Esses câmbios determinam quase o fim dos rodas livres de 5, 6 e 7 velocidades e aparecem os cassetes ja com 8 velocidades.

Nas mountais bikes o rapid fire (trocadores de marcha indexado ) ja estão na sua segunda geração. Nishikis, Giants e Specializeds são as sensações deste mercado

No fim da década de 1980, a Timex lança o Timex Ironman, com 50 laps e facilitava a vida dos maratonistas .

Bicicletas de alumínio, carbono , titaneo, rodas aro 26 com triatletas, pneus clinchers sendo o mais utilizado e preferido, coroas biopace nos pevivelas (o oval dos dias de hoje) e por aí foi neste mercado.

Greg Lemond vence um Tour de France de 1989 , usando um guidom scott (clip) , capacete aero e rodas fechadas.  

Os tênis também começam a ganhar suas diferentes especificações. Nike windrunner e Asics gt ,All star no basket e os famos onitsuka tiger no vôlei , sao os tênis do momento , mas começam a nao ser os únicos mercado.

Daí em diante nada mais parou de evoluir, em equipamentos , em materiais  , em aerodinâmica e nas mais variadas formas de aparatos desde a testagem , o acompanhamento online da performance e inúmeras possibilidades de interpretação e analise de resultados.

Essa evolução aconteceu em todos os esportes !!!

Diante disso todos os resultados dos atletas tem mudado e para melhor. Uma variedade de dados faz com que os treinadores possam utilizar seus métodos de treinamento de forma mais adequada e mais individualizada a cada dia. Conhece – se mais o atletas, e em alguns casos pode-se estimar ate mesmo o tempo de uma prova com erros mínimos.

Os métodos de treinos usados em alguns esportes passam a ser usados em outros. Os treinos de saltitos em diferentes alturas e com sobrecarga usados amplamente no atletismo nas décadas de 70 e 80 , foram re nominados e utilizados por todos como Pliometria. Os treinos modelos de sessões de educativos que também no atletismo são sempre utilizados, que no vôlei e basquete fazem parte do aquecimento que dura quase 40 min (nunca vi um aquecimento durar tanto, fica a questão), no remo onde se rema somente com o braço , depois entra a remada com o carrinho e sempre com o barco “equilibrado”, passam a ter uma grande importância em todas as modalidade e o termo educativo evolui para treinos proprioceptivos, onde a percepção do corpo no espaço torna-se importante para: o aperfeiçoamento da técnica, na economia de movimentos, numa melhor utilização e preservação de energia resultando na evolução da performance

O atleta na atualidade sofre menos lesões que antigamente, os treinos tem mais qualidade e performances melhores são obtidas mesmo com sessões de treinos mais curtas. A máxima de antigamente de qualidade (intensidade) X quantidade (volume) , virou quase uma simbiose onde durante toda uma temporada a qualidade e a quantidade caminham juntas a todo momento.

A periodização em alguns casos migrou dos 4 períodos classicamente ( pre preparatório , preparatório , competitivo e de transição) estabelecidos para apenas três, onde se tem ao logo do ano um período preparatório, um competitivo e um período de transição, este geralmente ligado as ferias dos atletas ou fim de uma temporada , mas que nem sempre coincide com o ano civil (janeiro a dezembro). A periodização devera sempre respeitar as provas mais importantes , mas torna-se um mistério em alguns casos desvendar qual a mais importante e no caso de atletas amadores , a performance estará sendo cobrada em todas as provas desde um short triathlon ate uma prova de ironman, tomando –se como exemplo o trialthon.

Utilizar um GPS, um medidor de frequência cardíaca, uma roda de bike melhor, um tênis mais confortável, uma roupa de borracha mais anatômica, um software que interpreta e esmiúça resultados, um medidor de potencia, uma roupa mais aerodinâmica, uma mochila mais confortável, um capacete mais leve e etc sao aparatos extremamente e importantes em todas as situações e vão auxiliar o atleta seja amador ou profissional em melhorar a seus resultados, mas o que vejo que mais faz diferença na hora de um resultado e respondendo a pergunta no inicio deste texto É O ATLETA.

Zico batia 30 a 40 min de faltas apos cada treino, Oscar arremessava 500 bolas ao fim de cada treino , Michael Jordan arremessava a ultima bola e assim temos os expoentes do esporte. A bola ajudou, a chuteira ajudou, tudo ajudou, mas quem fez a diferença foi o ATLETA.

Um de nossos atletas no Ironman de 2013 , fez todo seu treino conosco usando um medidor de potencia na bike e havíamos estipulado a potencia de prova dele (já o havíamos feito em 2012 e a potencia media e tempo de prova foram exatamente os previstos). Na véspera da largada o medidor quebrou. Como fazer ? Conversamos e como  nós dois  (eu e ele)  o conhecíamos estabelecemos o tempo dele (que seria o baseado na potencia) e solicitei que ele também usa-se a sua percepção de esforço. No final, o tempo dos 180kms foi exatamente o previsto onde tínhamos uma margem de +/ - 5min)

Assim, quem faz diferença.......

É o atleta que cumpre suas tarefas a serem feitas;
É o atleta que se mantém motivado por objetivos pessoais;

É o atleta que se conhece melhor;

É o atleta que convive com altos e baixos;

É o atleta que sabe dos seus pontos fracos e faz de tudo para supera-los;

É o atleta que supera a dor;

É o atleta que não olha para o outro e olha para si;
É o atleta que sabe que o treino tem ciclos, uns mais fortes e outros mais fracos;

É o atleta que não da desculpas para os resultados ruins e aprende com eles;

É o atleta humilde nas suas atitudes e gestos;

É o atleta que não vence treinos, Vence provas;

É o atleta que Vence e sabe que aquilo é o maior motivo para treinar mais;
É o atleta que quer VENCER;
É o atleta que na hora do treino e da prova acredita no seu treinador;

Laranjas em ação

Neste fim de semana aconteceu o Rei e Rainha do Mar e tivemos a participação dos nossos laranjas em diversas provas.

Nas provas de natação, 25 atletas participaram, sendo a maioria na Challenge (4k).

Anna Amorim ficou feliz por não ter entrado em pânico, completando o 1k da Sprint em 00:27.

Classic (2k):

• Pedro Cunha - 30:56, 19º no geral e 1º na categoria
• Gilberto Marques - 36:00
• Anna Vianna - 36:36, 2ª na categoria
• Roger Cardoso - 41:01
• Isabella Chame - 44:00
• Isabela Arraes - 44:16
• Rafael Godoy - 45:17
• Michele Curvelo - 45:46
• Pedro Pessoa - 46:33

Challenge (4k):

• Marcello Caldas - 54:56, 4º na categoria
• Ana Boccanera - 58:12, 1ª na categoria
• Gustavo Costa - 01:05:18
• Bueno - 01:11:27
• Rodrigo Aquino - 01:13:45 no oficial
• Rodrigo Duque - 01:13:56
• Jefferson de Decco - 01:17 no oficial, mas seu relógio marcou 01:12
• Marcus Vinicius Martins - 01:22:14
• Roberto Mendes - 01:24:38
• Flávio Millman - 01:24:51
• Maria Teresa - 01:30
• Pedro Roncisvalle - 01:32:09
• Renato Cohen - 01:32:49
• Eduardo Monteiro - 01:33

Guilherme Behrens e Roger Cardoso também participaram.

Na Beach Run (5k), Monica Bernardes foi a 2ª na categoria com o tempo de 30:23 e Fabio Carvalho fez em 29:45.

No Beach Biathlon (1k/2k), Sabrine Tosta, segundo suas próprias palavras: 

"Perdi um pouco do medo de nadar no mar e pra quem começou a nadar há menos de 2 meses e há 1 mês estava quase se afogando no mar, tá bom né?"

- Claro que sim Sabrine!

Enquanto o pessoal nadou e correu pela Praia de Copacabana, o Professor Eduardo Gomez levou os laranjas que estão se preparando para o Cruce de Los Andes 2014 a percorrer 23k de trail run por trilhas não técnicas, mas com uma boa ascensão acumulada pelo Caminho do Imperador em Petrópolis.

Estiveram presentes:

• Zé Luiz
• Carlos Vigilia
• Rafael Brasilia
• Fernanda
• Otavio Calvet
• Cristiano Beber
• Carlos Cintra
• Patricia Cintra
• Patricia Barbula
• Guilherme Beherns
• Marcos Lindberg
• Valeska Veloso
• Alexander Ourvaney
• André Caula
• Roger Cardoso
• Leticia Drusedau
• e o nosso Prof. Eduardo Gomez

Parabéns a todos por seus resultados e dedicação!