Treinos de montanha, dicas (parte 1)

Temos visto cada vez mais atletas se dedicando aos treinos de montanha. A conquista de uma montanha emblemática ou a melhora do tempo pessoal em um trajeto habitual ou onde há uma grande concentração de ciclistas querendo estabelecer um recorde de percurso torna-se a cada dia uma motivação a mais para esses treinos.

Diante disso iremos publicar uma série de questões que pode auxiliar os ciclistas 

Abaixo , ligamos os ítens que iremos abordar e a data de publicação de cada um deles.

Aproveite a leitura

Iremos enumerar alguns itens que podem lhe ajudar nesses treinos:

1. Segurança – publicação no dia 23/12
2. Posição das mãos no guidom – publicação no dia 23/12
3. Frenagem – publicação no dia 23/12
4. Posição do corpo no selim (ou fora) – publicação no dia 25/12
5. Troca de marchas  – publicação no dia 25/12
6. Cadencia – publicação no dia 27/12
7. Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar: compact, mid compact ou normal – publicação no dia 27 /12
8. Como calcular a inclinação de uma montanha – publicação no dia 29/12
9. Como as montanhas são categorizadas – publicação no dia 29/12

·      Segurança

• Subir na mão da via e não na contra mão e tão pouco em zig zag;
• Os mais rápidos devem avisar, sem assustar, os mais lentos ao ultrapassar, seja na subida ou na descida;
• Ciclistas pensam que por serem mais “frágeis” no transito todos devem respeita-los e eles não respeitam o transito , os pedestres e muitas vezes os carros e ônibus;
• Use capacete e luva sempre;
• Observar as condições do taco da sapatilha, pois caso estejam gastos, podem desclipar subitamente levando a uma queda;
• Nas descidas vemos indivíduos alucinados sem respeitar limites de velocidade e a segurança de todos.

Nas descidas, onde o piso é muito esburacado ou irregular, fique atento para deixar a corrente no prato grande da coroa da frente e numa marcha intermediaria no cassete atrás. Isso faz com que a corrente permaneça esticada evitando que ela caia do prato grande.

Os ciclistas habituados a treinos de montanha devem estar atentos a manutenção de suas bicicletas. Marchas bem reguladas, freios e sapatas de freios em condições de uso e frenagem, uso do capacete e luvas. Correntes de bicicletas sofrem um desgaste natural pelo uso e caso o treino de montanha ocorra com mais frequência necessita-se observar sempre o estado e durabilidade da mesma (existem ferramentas que medem o estado da corrente) pois não é incomum vermos correntes arrebentando no meio de uma subida levando o ciclista ao chão.

Um outro aspecto importante esta na variação climática da montanha e possibilidade de névoa densa. Caso o tempo nao esteja claro, fique atento a isso e a pouca visibilidade.

·      Posição das mãos no guidom

O guidom do ciclismo permite que o ciclista tenha três formas de segurar o guidom:

A – mãos sobre as manetes

B – mãos segurando no meio do guidom

C – mãos segurando o guidom na curva do mesmo

Nas subidas observamos a maioria dos ciclistas segurando com as mãos sobre as manetes (posição A). É uma posição que dá bastante firmeza na condução da bicicleta seja com o ciclista em pé ou sentado, e tem tanto os freios quanto as marchas a mão facilitando a dirigibilidade. Por ser uma posição menos aerodinâmica (menor flexão do tronco) favorece a respiração em indivíduos menos treinados.

A posição chamada de B é igualmente confortável em relação a posição numero 1, mas deve-se ficar alerta principalmente em subidas em grupo pois o freio não está na sua mão

Já a posição C é a menos favorável principalmente em ciclistas iniciantes mas nada impede que se escale montanhas nessa posição.

Nas descidas, a melhor posição será sempre a C , pois o ciclista terá a bicicleta mais “na mão” e sempre com os freios com uma alavanca maior de frenagem, tornando a mais fácil.

Dormência nas mãos ocorrem com certa regularidade, seja no plano, subida ou descida. 

Dois diferentes tipos ocorrem:

1 - dormência é nos dedos mindinho e anelar;
2 - mãos e dedos todos.

No primeiro caso a dormência esta diretamente a enervação localizada no pescoço

(região cervical) que ramifica para os membros superiores e dedos, através dos nervos

cubital e ulnar. A contração forte na região do pescoço, o cotovelo sem estar relaxado

sao em geral a causa ocorrência.  Relaxar o pescoço com movimentos de rotação

lateral e flexão do pescoço tendem a melhorar isso (mas não perca a visão frontal!!!),

assim como deixar o cotovelo ligeiramente flexionado.

No segundo caso, principalmente ciclistas iniciantes “agarram” o guidom / manetes da

bicicleta comprimindo os nervos da mão. Segurar com firmeza mas sem ficar com os

dedos fazendo “força” para a bicicleta não fugir e trocar a pega da mão diminuem este

problema.

Usar uma luva justa e acolchoada (a tecnologia de ponta hoje usa luvas com gel) também é importante.

·      Frenagem

Deve-se apenas observar a regulagem da distancia das manetes em relação a curva do guidom (alguns fabricantes possibilitam isso em seus produtos). Pessoas com mãos pequenas devem estar atentos a isso.

Em descidas longas mudar de posição é interessante , mas jamais deixar os freios fora do alcance das mãos.

A frenagem devera ser sempre gradativa e na medida do possível alternando a força das mãos nas manetes , ora fazendo mais força com a dianteira , ora com a traseira. Desta forma os freios não aquecem e a capacidade de frenagem permanece constante.

Sentar numa posição mais recuada aumenta a aderência do pneu traseiro na hora da freada.

Deve-se segurar as manetes com firmeza com as mãos , mas não ha necessidade de ficar com dedos  e  braços contraídos

Em alguns momentos os atletas muitas vezes deixam a manete de freio ligeiramente freada o que leva a um permanente contado da sapata do freio com o aro e assim mantem – se o aro aquecido e provocando um desgaste das mesmas de forma desnecessária.

Em descidas íngremes ou longas as bicicletas com rodas de carbono devem atentar para a recomendação acima. Frenagens prolongadas podem deformar a banda de frenagem quando a mesma for de carbono. Caso a banda de frenagem seja de alumínio, frenagens prolongadas podem aquecer o alumínio, aumentar a pressão dos pneus pelo aquecimento e explodir a câmera de ar. 

Algumas pessoas relatam em descidas longas dificuldade em pressionar a manete do freio por falta de força nos dedos. Exercícios de flexão dos dedos com bolas de borracha ajudam a diminuir este problema.

Tanto nas SUBIDAS quanto nas DESCIDAS vale lembrar, que não há a melhor posição e sim aquela em que você se sente melhor , mais confortável e com mais rendimento físico.