Treinos de montanha, dicas (parte 3)

Temos visto cada vez mais atletas se dedicando aos treinos de montanha. A conquista de uma montanha emblemática ou a melhora do tempo pessoal em um trajeto habitual ou onde há uma grande concentração de ciclistas querendo estabelecer um recorde de percurso torna-se a cada dia uma motivação a mais para esses treinos.

Iremos enumerar alguns itens que podem lhe ajudar nesses treinos:

1. Segurança – publicação no dia 23/12
2. Posição das mãos no guidom – publicação no dia 23/12
3. Frenagem – publicação no dia 23/12
4. Posição do corpo no selim (ou fora) – publicação no dia 25/12
5. Troca de marchas  – publicação no dia 25/12
6. Cadencia – publicação no dia 27/12
7. Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar: compact, mid compact ou normal – publicação no dia 27 /12
8. Como calcular a inclinação de uma montanha – publicação no dia 29/12
9. Como as montanhas são categorizadas – publicação no dia 29/12

  

·      Cadencia

Esse item é um termo muito questionado numa subida. Qual a cadencia ideal para um subida?

Numa breve explicação e já citado anteriormente, toda relação de marchas é responsável por uma metragem de deslocamento (em metros), ou seja , a cada ciclo de pedaladas em marchas mais leves o ciclista se desloca menos, e em marchas mais pesadas se desloca mais. (uma relação 34 x 28 desloca a bicicleta 2,55m por pedalada, enquanto uma relação de 53 x 11 desloca 10,10m).

Pensando nesta metragem exemplificada acima , pedalar muito “leve” se não for necessário em função da falta de força e grau de inclinação de uma montanha, é perder metragem de deslocamento.

Muito se fala que as cadencias ideais para subir serão entre 60 e 70 rpms , mas para saber ao certo a cadencia de subida, deve-se avaliar a inclinação da montanha a frente . Em montanhas até 4 a 5% de inclinação, uma cadencia nessa faixa não é tão complicada de se realizar , mas montanhas acima de 9% de inclinação , manter um cadencia de 70 rpms só será possível para indivíduos muito treinados ou com uma relação de marcha muito leve.

Nesse segundo caso vale avaliar a metragem de deslocamento. 34 x 28 = 2,55m ; 34 x 26 = 2,74m; assim em cada pedalada ganha-se 19cm. Caso o ciclista consiga manter o mesmo numero de pedaladas nessas relações, a mais pesada é mais vantajosa, pois desloca mais.

Ex: 60 rpm x 2,55m (34 x 28) = 153 metros / minuto ; 60 rpm x 2,74m (34x26) = 164,4 metros / minuto

Porém se sua pedalada numa marcha mais pesada fica muito menor que na mais leve, muitas vezes vale usar a marcha mais leve com cadencias mais altas.

Ex: 60 rpm x 2,55 (34x28) = 153 metros / minuto ; 50 rpm x 2,74 (34x26) = 137m.

Nesse caso a relação mais leve com uma cadencia maior será mais vantajosa.

Devemos observar qual a característica do ciclista quando pedala no plano. Caso ele tenha cadencias mais altas a tendência na subida será de um giro maior e vice versa.

Assim as cadencias de subidas estão ligadas diretamente a característica individual, mas conseguindo-se adaptar cadencias iguais em marchas ditas mais pesadas (menos dentes nos pinhões), sua razão de deslocamento será maior. 

Face ao exposto concluímos que a habilidade ou capacidade de subir melhor guarda uma intima relação com a capacidade de ter um giro mais alto na bicicleta, tornando os treinos no plano conjugados / alternados com treinos de montanha extremamente importantes para que o ciclista consiga manter uma cadencia alta mesmo nas subidas mais íngremes.

Vemos, principalmente no Rio de Janeiro, ciclistas fazendo treinos de montanha todos os dias e poucos evoluindo. Após adquirir força (principio da adaptação) suficiente para as subidas, a melhora estará ligada a um aumento do giro e não mais da força. Com isso, treine no plano e treine giro. Sua subida será melhor.

·      Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar, compact, mid ou normal

Nas coroas do pedivela estão escritos o numero de dentes do mesmo. No compact (pratos com 50 x 34 dentes), mid compact (pratos com 52 x 36 dentes) ou pedivela normal (pratos com 53 x 39 dentes)

Esse é mais um grande questionamento de quem faz treinos em subidas.

A resposta esta ligada diretamente a sua capacidade de “empurrar” a bicicleta com mais ou menos força

Se você tem um pedivela com coroas de tamanho compact (50x34) e uma relação onde o cassete maior tem 28 dentes e você acha que faltam marchas sempre e sobe no sufoco, não adianta tentar usar os demais. Mas, se você pedala muito solto e raramente usa as catracas mais leves, já está na hora de repensar o numero de dentes do prato menor que está usando.

Esse tipo de interpretação pode ser usada em cada circunferência de coroas de pedivela e lembrando sempre da relação da metragem e sua capacidade de rodar com cadencias maiores e relações gradativamente mais pesadas.

Deve-se apenas avaliar nesses casos, se irá fazer uma prova ou trajeto longo com grande variação de altimetria. Nesses casos os pratos do pedivela compact (50x34) ou o mid compact (52x36) podem oferecer uma segurança maior em caso de se faltar marchas, seja pela distancia , seja pelo cansaço ou pela inclinação.

A cadencia quando bem treinada  possibilita aos sistemas neuro musculo esquelético um maior acionamento de unidades motoras, ponto de conexão entre os axônios (nervos que levam o estimulo elétrico da contração muscular ao musculo) e  as fibras musculares tornando o movimento mas fácil pois ha um emprego de mais fibras musculares (a coordenação e o “aprendizado” do movimento certo torna isso mais nítidos).

Indivíduos treinados clara eficiência melhor em cadencias mais altas que destreinados.

Outro aspecto ligado a cadencia, é a potencia na subida. Em física, potencia é a resultante de Força x velocidade.  Para a variação da potencia, umas destas variáveis devera ser alterada, mas estudos comprovam que em cadencias mais altas é mais fácil  manter a potencia alta que em cadencias mais baixas pois a força absoluta empregada no pedal é menor.

Mas, não se iluda quanto a manter também a cadencia muito alta , pois em geral em montanhas, isto ira incorrer com o cassete maior atrás e uma metragem de deslocamento menor.

Devemos observar que cadencias muitos altas, em algumas situações também requerem um consumo de oxigênio maior e em consequência uma fadiga prematura.

É importante que o ciclista tenha uma observação clara das inúmeras possiblidades de usar suas várias relações de marchas e seu auto conhecimento e treinamento irão lhe ajudar a optar entre pedalar um pouco mais pesado ou leve para um mesmo rendimento físico e gradualmente ter a capacidade neste modificar uma dessas variáveis melhorando seu desempenho.

Segundo,  Dr Chris R Abbiss, PhD, ⁴Dr Jeremiah J Peiffer, PhD, ¹Associate Professor Paul B Laursen, PhD (2009) as cadencias ótimas que envolvem o ciclismo não são claras pois vários fatores interferem isso.

Neste link, http://www.cyclingpowerlab.com/powercadencecalculator.aspx , tem -se uma ideia boa das relações de cadencia, potencia, relação de marchas , inclinação da subida e velocidade.