Treinos de montanha, dicas (parte 2)

Temos visto cada vez mais atletas se dedicando aos treinos de montanha. A conquista de uma montanha emblemática ou a melhora do tempo pessoal em um trajeto habitual ou onde há uma grande concentração de ciclistas querendo estabelecer um recorde de percurso torna-se a cada dia uma motivação a mais para esses treinos.

Iremos enumerar alguns itens que podem lhe ajudar nesses treinos:

1. Segurança – publicação no dia 23/12
2. Posição das mãos no guidom – publicação no dia 23/12
3. Frenagem – publicação no dia 23/12
4. Posição do corpo no selim (ou fora) – publicação no dia 25/12
5. Troca de marchas  – publicação no dia 25/12
6. Cadencia – publicação no dia 27/12
7. Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar: compact, mid compact ou normal – publicação no dia 27 /12
8. Como calcular a inclinação de uma montanha – publicação no dia 29/12
9. Como as montanhas são categorizadas – publicação no dia 29/12

·      Posição do corpo no selim

Durante as subidas vemos os ciclistas muitas vezes em diversas posições

1 – sentado como se estivesse pedalando no plano

2 – em pé

3 – sentado mais adiantado

4 – sentado mais recuado

É sempre importante ressaltar que sua posição na bicicleta (ajustada por um especialista) é feita para via de regra para pedalar no plano. Desta forma, os ângulos ideais da coxa em relação ao tronco , da perna em relação a coxa e angulo do tornozelo, serão sempre os recomendados, e alterar isso pode trazer consequências ligadas não só ao rendimento como possíveis lesões.

Ao iniciar uma subida o ciclista deve-se manter sentado o maior tempo possível na sua posição rotineira.

Quando pedalar em pé?

Geralmente o ciclista adota uma posição em pé por alguns motivos: alternar um pouco a posição após longos períodos sentados na subida; elevação mais íngreme da montanha onde o peso corporal e o ligeiro balanço lateral da bike coordenada com o corpo fazem com que o peso do ciclista o ajude na pedalada; pedalar numa marcha mais pesada aumentando a metragem de deslocamento (quantidade de metros que a bicicleta é deslocada em um giro completo do pedal); iniciar um ataque repentino pois o ganho de velocidade momentânea com a ajuda do corpo é maior.

Como pedalar em pé?

Ritmo é tudo e coordenação também. De nada adianta o ciclista ser forte e descoordenado. Manter o ritmo é importante assim como saber usar o corpo em movimento oposto ao movimento do quadro da bicicleta.

As mãos apoiadas e não agarradas sobre as manetes, membros superiores ligeiramente flexionados sem estarem contraídos, tronco ligeiramente flexionado a frente e cabeça olhando para a frente.

Uma boa forma de saber se você não esta muito para frente ou para trás é eventualmente tocar a ponta do selim com sua entre coxas. Caso a subida seja muito íngreme é natural uma projeção maior do corpo a frente.

Aprender a sair da posição sentado para em pé também é importante , pois o ciclista iniciante tende ao ficar em pé em desacelerar a bike, e ela dá um “coice” para trás. Assim, ao ficar em pé, mantenha o ritmo da pedalada e apoie apenas a mão na manete, não a puxando, o que também desacelera a bicicleta.

Ao pedalar em pé a frequência cardíaca muitas vezes tende a aumentar. O corpo do atleta passa a ser sustentado pelos membros inferiores e não pelo selim. O movimento de coordenação de braços, pernas e tronco requer uma maior demanda de O2.

Quando pedalar mais adiantado?

Em subidas mais “roladas” onde não ha uma grande inclinação e mantém – se uma velocidade mais elevada e marchas mais pesadas, o ciclista pode adotar uma posição mais adiantada. Ele fica numa posição mais agressiva e consegue imprimir uma maior velocidade e força. Mas, deve-se ficar atento, pois ao ficar mais adiantado no selim o ângulo da coxa sobre a perna diminui e a fadiga, caso o ciclista não esteja habituado, pode ocorrer prematuramente.

Quando pedalar mais recuado?

Em subidas mais íngremes pode – se sentar mais atrás um pouco e a pedalada fica num movimento de ”empurrar” o pedal a frente. Neste caso o angulo do joelho sobre a coxa aumenta, podendo ocorrer o mesmo que citado acima em relação a fadiga. Nota-se que nessa posição o ciclo da pedalada fica mais “quadrado”, isto é, o emprego da força não é homogêneo durante o movimento.

Fique atento nesta posição, pois a bicicleta passa ficar mais “comprida” para segurar o guidom.

É importante durante as subidas (ou mesmo em terrenos planos) que a posição do pé, quando o braço do pedivela estiver na posição de 6hs fique paralelo ao plano do chão . Isso facilitará o movimento e o emprego da força num maior comprimento da circunferência.

·      Troca de marchas

É comum vermos durante subidas indivíduos parados no meio da montanha tentando consertar ou recolocar a corrente da bicicleta assim como ouvir o barulho de catracas e correntes numa briga sem fim.

Para que isso não ocorra é importante que a troca de marchas seja gradativa.

Numa subida íngreme, trocar a marcha no pedivela, do pratão para o pratinho via de regra faz a corrente cair (alguns ciclistas usam uma peça no cambio dianteiro denominada chain catcher (na foto abaixo, a peça onde esta escrito rotor) que direciona a corrente para o pratinho e dificulta a queda dele fora do mesmo). Caso haja a necessidade desta troca, você poderá faze-lo mas com cautela, aliviando um pouco a pressão no pedal (pedalar naquele momento com menos vigor)  onde esta sendo feita a força e passando a marcha gradativamente.

No caso do cambio traseiro, o ciclista quer em geral trocar varias marchas ao mesmo tempo  e muitas vezes o cambio entra e quebra alguns raios, enrosca a corrente e em alguns podendo danificar o quadro (quebra da gancheira – peça que prende o cambio traseiro ao quadro).

Outro quesito importante é procurar não “cruzar” muito a corrente. Observamos isso quando em algumas situações o ciclista usa o prato menor com o cassete pequeno (foto com a bicicleta preta) ou o prato maior com o cassete grande (foto com a bicicleta vermelha).

 Ex: relação dos pratos do pedivela 50 e 34 dentes, relação do cassete, 11 a 28 dentes. Cruzar a corrente significa usar o prato de 50 dentes  com os cassetes 28, 26 ou 24 dentes,   ou usar o prato com34 dentes e relação do cassete de  11, 12  ou 13 dentes.

Nestes casos, o tempo de vida do material será reduzido pois a corrente trabalha enviesada (foto abaixo), as marchas não funcionam direito fazendo barulho de corrente arrastando principalmente no cambio dianteiro e principalmente por que perde - se RENDIMENTO pois que a resultante de força passa a ficar mais inclinada.

Vemos muitas vezes ciclistas querendo fazer mais força numa subida e em alguns casos subindo no pratão com o cassete atrás maior.

Matematicamente, dividindo – se o numero de dentes do pratão  cassete, obtemos a relação da transmissão (cada uma volta completa do pedal, corresponde a numero de voltas do cassete).

A relação de transmissão esta diretamente ligada a metragem de deslocamento.

Ex:

Relação de transmissão = 39 / 15 = 2,6 , deslocando 5,45 metros

Relação de transmissão = 53 / 20 = 2,65 , deslocando 5,56 metros

Relação de transmissão = 39 / 17 = 2,29 , deslocando 4,81 metros

Relação de transmissão = 53 / 24 = 2,21 , deslocando 4,63 metros

Nos dois exemplos citados acima a relação de transmissão é bem parecida, mas usando-se o prato com 39 dentes e os cassetes exemplificados teremos a corrente trabalhando mais “reta”e consequentemente uma resultante de força melhor.