Alimentação pré competição

Independente do objetivo na competição ser uma colocação no pódio ou somente completar a distancia, você pode otimizar sua performance com uma correta estratégia nutricional pré prova. O foco desta alimentação seria o aumento dos estoques de glicogênio, que são nossas reservas de carboidrato nos músculos e fígado. Com a redução do volume de treinos (período de polimento e descanso na véspera)e a manutenção da ingestão de calorias seu corpo já faria algum estoque de glicogênio. Para um maior resultado vamos aumentar ainda a ingestão de carboidratos, uma dieta rica em carboidratos é chamada hiperglicídica.

Para uma prova de 1 ou 2horas o aumento do carboidrato na alimentação na véspera do evento (café da manha, almoço, jantar e lanches) já seria suficiente, mas para uma prova de meio ironman, maratona, ironman e eventos de ultraendurance superiores a estes preciso sim de 2 dias de dieta hiperglicídica.

No dia da competição tome um café da manhã com a mesma composição que o seu normal porem com maior quantidade, ele deve ser cerca de 1h30 a 2hs antes da largada. Faça seu aquecimento e 10min antes do início tome 1 sachê de gel de carboidrato ou 400ml de isotônico

 

O que fazer com os nutrientes?

Carboidratos – estes são nosso maior interesse, preciso aumentar em 20 a 50% o consumo diário. Opte sempre por carboidratos complexos e de índice glicêmico baixo.  Para a metabolização dos carboidratos são necessárias vitaminas do complexo B porem a maioria dos alimentos fonte de carboidratos é rica em vitaminas B

Proteínas – o consumo de proteínas é regulado pelo seu peso corporal e esforço nos treinamentos. Como seu peso corporal não varia nos últimos dias pré prova e seu esforço está reduzido você não precisa aumentar a ingestão protéica

Gorduras – também não é necessário aumento, porem não devemos nunca negligenciar as gorduras essenciais Omega 3 e 6.  

Hidratação – ponto importante este, só por ter aumentado os estoques de carboidrato já seria necessária hidratação extra. Cada 1 grama de carboidrato extra lhe traz a necessidade de 2,7gramas de água. Alem dessa hidratação necessária pelos carboidratos precisamos chegar a largada da competição bem hidratados pois em todos eventos esportivos há risco de desidratação

Fibras – reduza o consumo de fibras nos dias pré prova, alem de ocuparem espaço físico e talvez dificultarem a ingestão de carboidratos extras, elas podem trazer qualquer desconforto gastro-intestinal no decorrer da competição

Sódio e pílulas de sal são um tópico sempre falado em provas de endurance, qualquer sobrecarga de sódio feita nos dias anteriores a competição será eliminada na urina então o mais importante é fazer a reposição DURANTE o evento.

Dr Rafael Brasilia - nutricionista

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