Segunda a sexta os
treinamentos são realizados cedo na manhã então um grande desjejum pode trazer
desconforto gástrico, refluxo, enjôo etc então recomendo que o café da manhã
principal seja realizado DEPOIS dos exercícios. Antes do exercício uma pequena
refeição, algo como gel, fruta, suco, iogurte seria suficiente para dar um
“start” no metabolismo
No final de semana os
treinamentos serão mais longos e com início mais tarde, vale a pena testar o
café da manhã completo antes de sair de casa. Existem diversas opções de
refeição: sanduiche, iogurte + cereal, shake... encontre o que lhe cai bem no
estomago e traga resultados positivos na performance.
Caso a duração se
estenda sempre existe a opção de adicionar calorias DURANTE o treino.
DURANTE:
A intensidade do
treinamento e o peso corporal são os maiores responsáveis pelo número de
calorias ingeridas durante o treino. Quanto menor seu peso na balança menos
você precisa ingerir durante o exercício, por outro lado quanto mais intenso o
exercício mais calorias necessita.
Regra geral:
Peso corporal baixo
(50-65kg) e intensidade baixa – 100 calorias por hora
Peso corporal baixo e
intensidade alta – 200 calorias por hora
Peso corporal médio
(65-80kg) e intensidade baixa - 200 calorias por hora
Peso corporal médio e
intensidade alta - 300 calorias por hora
Peso alto (acima de
80kg) e intensidade baixa – 200 a 300 calorias por hora
Peso alto e
intensidade alta - 400 calorias por hora
O que consumir?
100 calorias por hora
seria beber 500ml de isotônico OU
consumir 1 sache de gel
200 calorias por hora
= 500ml de isotônico + 1 gel cada 60min
200 calorias por hora
= água a vontade + 1 gel cada 30min
300 calorias por hora
= 500ml de isotônico cada 60minutos + 1 gel cada 30min
400 calorias já fica
mais complicado de ingerir tanta comida, então fica necessário adicionar
calorias a bebida. Adicione MALTODEXTRINA ao isotônico e mantenha o gel cada
30min
Rafael Braune de Castro, é nutricionista. contato rbcastro@gmail.com
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