Treinos de montanha, dicas 

Temos visto cada vez mais atletas se dedicando aos treinos de montanha. A conquista de uma montanha emblemática ou a melhora do tempo pessoal em um trajeto habitual ou onde há uma grande concentração de ciclistas querendo estabelecer um recorde de percurso torna-se a cada dia uma motivação a mais para esses treinos.

Iremos enumerar alguns itens que podem lhe ajudar nesses treinos:

1. Segurança 
2. Posição das mãos no guidom 
3. Frenagem 
4. Posição do corpo no selim (ou fora) 
5. Troca de marchas  
6. Cadencia 
7. Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar: compact, mid compact ou normal 
8. Como calcular a inclinação de uma montanha 
9. Como as montanhas são categorizadas 

·      Segurança

• Subir na mão da via e não na contra mão e tão pouco em zig zag;
• Os mais rápidos devem avisar, sem assustar, os mais lentos ao ultrapassar, seja na subida ou na descida;
• Ciclistas pensam que por serem mais “frágeis” no transito todos devem respeita-los e eles não respeitam o transito , os pedestres e muitas vezes os carros e ônibus;
• Use capacete e luva sempre;
• Observar as condições do taco da sapatilha, pois caso estejam gastos, podem desclipar subitamente levando a uma queda;
• Nas descidas vemos indivíduos alucinados sem respeitar limites de velocidade e a segurança de todos.

Nas descidas, onde o piso é muito esburacado ou irregular, fique atento para deixar a corrente no prato grande da coroa da frente e numa marcha intermediaria no cassete atrás. Isso faz com que a corrente permaneça esticada evitando que ela caia do prato grande.

Os ciclistas habituados a treinos de montanha devem estar atentos a manutenção de suas bicicletas. Marchas bem reguladas, freios e sapatas de freios em condições de uso e frenagem, uso do capacete e luvas. Correntes de bicicletas sofrem um desgaste natural pelo uso e caso o treino de montanha ocorra com mais frequência necessita-se observar sempre o estado e durabilidade da mesma (existem ferramentas que medem o estado da corrente) pois não é incomum vermos correntes arrebentando no meio de uma subida levando o ciclista ao chão.

Um outro aspecto importante esta na variação climática da montanha e possibilidade de névoa densa. Caso o tempo nao esteja claro, fique atento a isso e a pouca visibilidade.

·      Posição das mãos no guidom

O guidom do ciclismo permite que o ciclista tenha três formas de segurar o guidom:

A – mãos sobre as manetes

B – mãos segurando no meio do guidom

C – mãos segurando o guidom na curva do mesmo

Nas subidas observamos a maioria dos ciclistas segurando com as mãos sobre as manetes (posição A). É uma posição que dá bastante firmeza na condução da bicicleta seja com o ciclista em pé ou sentado, e tem tanto os freios quanto as marchas a mão facilitando a dirigibilidade. Por ser uma posição menos aerodinâmica (menor flexão do tronco) favorece a respiração em indivíduos menos treinados.

A posição chamada de B é igualmente confortável em relação a posição numero 1, mas deve-se ficar alerta principalmente em subidas em grupo pois o freio não está na sua mão

Já a posição C é a menos favorável principalmente em ciclistas iniciantes mas nada impede que se escale montanhas nessa posição.

Nas descidas, a melhor posição será sempre a C , pois o ciclista terá a bicicleta mais “na mão” e sempre com os freios com uma alavanca maior de frenagem, tornando a mais fácil.

Dormência nas mãos ocorrem com certa regularidade, seja no plano, subida ou descida.

Dois diferentes tipos ocorrem: 

1 - dormência é nos dedos mindinho e anelar
2 - mãos e dedos todos.

No primeiro caso a dormência esta diretamente a enervação localizada no pescoço
(região cervical) que ramifica para os membros superiores e dedos, através dos nervo
cubital e ulnar. A contração forte na região do pescoço, o cotovelo sem estar relaxada
sao em geral a causa ocorrência.  Relaxar o pescoço com movimentos de rotação lateral e flexão do pescoço tendem a melhorar isso (mas não perca a visão frontal!!!), assim como deixar o cotovelo ligeiramente flexionado.

No segundo caso, principalmente ciclistas iniciantes “agarram” o guidom / manetes da
bicicleta comprimindo os nervos da mão. Segurar com firmeza mas sem ficar com os dedos fazendo “força” para a bicicleta não fugir e trocar a pega da mão diminuem este problema.

Usar uma luva justa e acolchoada (a tecnologia de ponta hoje usa luvas com gel) também é importante.

•       Frenagem

Deve-se apenas observar a regulagem da distancia das manetes em relação a curva do guidom (alguns fabricantes possibilitam isso em seus produtos). Pessoas com mãos pequenas devem estar atentos a isso.

Em descidas longas mudar de posição é interessante , mas jamais deixar os freios fora do alcance das mãos.

A frenagem devera ser sempre gradativa e na medida do possível alternando a força das mãos nas manetes , ora fazendo mais força com a dianteira , ora com a traseira. Desta forma os freios não aquecem e a capacidade de frenagem permanece constante.

Em alguns momentos os atletas muitas vezes deixam a manete de freio ligeiramente freada o que leva a um permanente contado da sapata do freio com o aro e assim mantem – se o aro aquecido e provocando um desgaste das mesmas de forma desnecessária.

Em descidas íngremes ou longas as bicicletas com rodas de carbono devem atentar para a recomendação acima. Frenagens prolongadas podem deformar a banda de frenagem quando a mesma for de carbono. Caso a banda de frenagem seja de alumínio, frenagens prolongadas podem aquecer o alumínio, aumentar a pressão dos pneus pelo aquecimento e explodir a câmera de ar. 

Algumas pessoas relatam em descidas longas dificuldade em pressionar a manete do freio por falta de força nos dedos. Exercícios de flexão dos dedos com bolas de borracha ajudam a diminuir este problema.

Tanto nas SUBIDAS quanto nas DESCIDAS vale lembrar, que não há a melhor posição e sim aquela em que você se sente melhor , mais confortável e com mais rendimento físico.

·      Posição do corpo no selim

Durante as subidas vemos os ciclistas muitas vezes em diversas posições

1 – sentado como se estivesse pedalando no plano

2 – em pé

3 – sentado mais adiantado

4 – sentado mais recuado

É sempre importante ressaltar que sua posição na bicicleta (ajustada por um especialista) é feita para via de regra para pedalar no plano. Desta forma, os ângulos ideais da coxa em relação ao tronco , da perna em relação a coxa e angulo do tornozelo, serão sempre os recomendados, e alterar isso pode trazer consequências ligadas não só ao rendimento como possíveis lesões.

Ao iniciar uma subida o ciclista deve-se manter sentado o maior tempo possível na sua posição rotineira.

Quando pedalar em pé?

Geralmente o ciclista adota uma posição em pé por alguns motivos: alternar um pouco a posição após longos períodos sentados na subida; elevação mais íngreme da montanha onde o peso corporal e o ligeiro balanço lateral da bike coordenada com o corpo fazem com que o peso do ciclista o ajude na pedalada; pedalar numa marcha mais pesada aumentando a metragem de deslocamento (quantidade de metros que a bicicleta é deslocada em um giro completo do pedal); iniciar um ataque repentino pois o ganho de velocidade momentânea com a ajuda do corpo é maior.

Como pedalar em pé?

Ritmo é tudo e coordenação também. De nada adianta o ciclista ser forte e descoordenado. Manter o ritmo é importante assim como saber usar o corpo em movimento oposto ao movimento do quadro da bicicleta.

As mãos apoiadas e não agarradas sobre as manetes, membros superiores ligeiramente flexionados sem estarem contraídos, tronco ligeiramente flexionado a frente e cabeça olhando para a frente.

Uma boa forma de saber se você não esta muito para frente ou para trás é eventualmente tocar a ponta do selim com sua entre coxas. Caso a subida seja muito íngreme é natural uma projeção maior do corpo a frente.

Aprender a sair da posição sentado para em pé também é importante , pois o ciclista iniciante tende ao ficar em pé em desacelerar a bike, e ela dá um “coice” para trás. Assim, ao ficar em pé, mantenha o ritmo da pedalada e apoie apenas a mão na manete, não a puxando, o que também desacelera a bicicleta.

Ao pedalar em pé a frequência cardíaca muitas vezes tende a aumentar. O corporal do atleta passa a ser sustentado pelos membros inferiores e não pelo selim. O movimento de coordenação de braços, pernas e tronco requer uma maior demanda de O2.

Quando pedalar mais adiantado?

Em subidas mais “roladas” onde não ha uma grande inclinação e mantém – se uma velocidade mais elevada e marchas mais pesadas, o ciclista pode adotar uma posição mais adiantada. Ele fica numa posição mais agressiva e consegue imprimir uma maior velocidade e força. Mas, deve-se ficar atento, pois ao ficar mais adiantado no selim o ângulo da coxa sobre a perna diminui e a fadiga, caso o ciclista não esteja habituado, pode ocorrer prematuramente.

Quando pedalar mais recuado?

Em subidas mais íngremes pode – se sentar mais atrás um pouco e a pedalada fica num movimento de ”empurrar” o pedal a frente. Neste caso o angulo do joelho sobre a coxa aumenta, podendo ocorrer o mesmo que citado acima em relação a fadiga. Nota-se que nessa posição o ciclo da pedalada fica mais “quadrado”, isto é, o emprego da força não é homogêneo durante o movimento.

Fique atento nesta posição, pois a bicicleta passa ficar mais “comprida” para segurar o guidom.

É importante durante as subidas (ou mesmo em terrenos planos) que a posição do pé, quando o braço do pedivela estiver na posição de 6hs fique paralelo ao plano do chão . Isso facilitará o movimento e o emprego da força num maior comprimento da circunferência.

·      Troca de marchas

É comum vermos durante subidas indivíduos parados no meio da montanha tentando consertar ou recolocar a corrente da bicicleta assim como ouvir o barulho de catracas e correntes numa briga sem fim.

Para que isso não ocorra é importante que a troca de marchas seja gradativa.

Numa subida íngreme, trocar a marcha no pedivela, do pratão para o pratinho via de regra faz a corrente cair (alguns ciclistas usam uma peça no cambio dianteiro denominada chain catcher (na foto abaixo, a peça onde esta escrito rotor) que direciona a corrente para o pratinho e dificulta a queda dele fora do mesmo). Caso haja a necessidade desta troca, você poderá faze-lo mas com cautela, aliviando um pouco a pressão no pedal (pedalar naquele momento com menos vigor)  onde esta sendo feita a força e passando a marcha gradativamente.

No caso do cambio traseiro, o ciclista quer em geral trocar varias marchas ao mesmo tempo  e muitas vezes o cambio entra e quebra alguns raios, enrosca a corrente e em alguns podendo danificar o quadro (quebra da gancheira – peça que prende o cambio traseiro ao quadro).

Outro quesito importante é procurar não “cruzar” muito a corrente. Observamos isso quando em algumas situações o ciclista usa o prato menor com o cassete pequeno (foto com a bicicleta preta) ou o prato maior com o cassete grande (foto com a bicicleta vermelha).

 Ex: relação dos pratos do pedivela 50 e 34 dentes, relação do cassete, 11 a 28 dentes. 
Cruzar a corrente significa usar o prato de 50 dentes  com os cassetes 28, 26 ou 24 dentes,   
ou usar o prato com34 dentes e relação do cassete de  11, 12  ou 13 dentes.

Nestes casos, o tempo de vida do material será reduzido pois a corrente trabalha enviesada (foto abaixo), as marchas não funcionam direito fazendo barulho de corrente arrastando principalmente no cambio dianteiro e principalmente por que perde - se RENDIMENTO pois que a resultante de força passa a ficar mais inclinada.

Vemos muitas vezes ciclistas querendo fazer mais força numa subida e em alguns casos subindo no pratão com o cassete atrás maior.

Matematicamente, dividindo – se o numero de dentes do pratão  cassete, obtemos a relação da transmissão (cada uma volta completa do pedal, corresponde a numero de voltas do cassete).

A relação de transmissão esta diretamente ligada a metragem de deslocamento.

Ex:

Relação de transmissão = 39 / 15 = 2,6 , deslocando 5,45 metros

Relação de transmissão = 53 / 20 = 2,65 , deslocando 5,56 metros

Relação de transmissão = 39 / 17 = 2,29 , deslocando 4,81 metros

Relação de transmissão = 53 / 24 = 2,21 , deslocando 4,63 metros

Nos dois exemplos citados acima a relação de transmissão é bem parecida, mas usando-se o prato com 39 dentes e os cassetes exemplificados teremos a corrente trabalhando mais “reta”e consequentemente uma resultante de força melhor.

 

·      Cadencia

Esse item é um termo muito questionado numa subida. Qual a cadencia ideal para um subida?

Numa breve explicação e já citado anteriormente, toda relação de marchas é responsável por uma metragem de deslocamento (em metros), ou seja , a cada ciclo de pedaladas em marchas mais leves o ciclista se desloca menos, e em marchas mais pesadas se desloca mais. (uma relação 34 x 28 desloca a bicicleta 2,55m por pedalada, enquanto uma relação de 53 x 11 desloca 10,10m).

Pensando nesta metragem exemplificada acima , pedalar muito “leve” se não for necessário em função da falta de força e grau de inclinação de uma montanha, é perder metragem de deslocamento.

Muito se fala que as cadencias ideais para subir serão entre 60 e 70 rpms , mas para saber ao certo a cadencia de subida, deve-se avaliar a inclinação da montanha a frente . Em montanhas até 4 a 5% de inclinação, uma cadencia nessa faixa não é tão complicada de se realizar , mas montanhas acima de 9% de inclinação , manter um cadencia de 70 rpms só será possível para indivíduos muito treinados ou com uma relação de marcha muito leve.

Nesse segundo caso vale avaliar a metragem de deslocamento. 34 x 28 = 2,55m ; 34 x 26 = 2,74m; assim em cada pedalada ganha-se 19cm. Caso o ciclista consiga manter o mesmo numero de pedaladas nessas relações, a mais pesada é mais vantajosa, pois desloca mais.

Ex: 60 rpm x 2,55m (34 x 28) = 153 metros / minuto ; 60 rpm x 2,74m (34x26) = 164,4 metros / minuto

Porém se sua pedalada numa marcha mais pesada fica muito menor que na mais leve, muitas vezes vale usar a marcha mais leve com cadencias mais altas.

Ex: 60 rpm x 2,55 (34x28) = 153 metros / minuto ; 50 rpm x 2,74 (34x26) = 137m.

Nesse caso a relação mais leve com uma cadencia maior será mais vantajosa.

Devemos observar qual a característica do ciclista quando pedala no plano. Caso ele tenha cadencias mais altas a tendência na subida será de um giro maior e vice versa.

Assim as cadencias de subidas estão ligadas diretamente a característica individual, mas conseguindo-se adaptar cadencias iguais em marchas ditas mais pesadas (menos dentes nos pinhões), sua razão de deslocamento será maior. 

Face ao exposto concluímos que a habilidade ou capacidade de subir melhor guarda uma intima relação com a capacidade de ter um giro mais alto na bicicleta, tornando os treinos no plano conjugados / alternados com treinos de montanha extremamente importantes para que o ciclista consiga manter uma cadencia alta mesmo nas subidas mais íngremes.

Vemos, principalmente no Rio de Janeiro, ciclistas fazendo treinos de montanha todos os dias e poucos evoluindo. Após adquirir força (principio da adaptação) suficiente para as subidas, a melhora estará ligada a um aumento do giro e não mais da força. Com isso, treine no plano e treine giro. Sua subida será melhor.

·      Qual o numero de dentes dos pratos do pedivela a  utilizar, compact, mid ou normal

Nas coroas do pedivela estão escritos o numero de dentes do mesmo. No compact (pratos com 50 x 34 dentes), mid compact (pratos com 52 x 36 dentes) ou pedivela normal (pratos com 53 x 39 dentes)

Esse é mais um grande questionamento de quem faz treinos em subidas.

A resposta esta ligada diretamente a sua capacidade de “empurrar” a bicicleta com mais ou menos força

Se você tem um pedivela com coroas de tamanho compact (50x34) e uma relação onde o cassete maior tem 28 dentes e você acha que faltam marchas sempre e sobe no sufoco, não adianta tentar usar os demais. Mas, se você pedala muito solto e raramente usa as catracas mais leves, já está na hora de repensar o numero de dentes do prato menor que está usando.

Esse tipo de interpretação pode ser usada em cada circunferência de coroas de pedivela e lembrando sempre da relação da metragem e sua capacidade de rodar com cadencias maiores e relações gradativamente mais pesadas.

Deve-se apenas avaliar nesses casos, se irá fazer uma prova ou trajeto longo com grande variação de altimetria. Nesses casos os pratos do pedivela compact (50x34) ou o mid compact (52x36) podem oferecer uma segurança maior em caso de se faltar marchas, seja pela distancia , seja pelo cansaço ou pela inclinação.

A cadencia quando bem treinada  possibilita aos sistemas neuro musculo esquelético um maior acionamento de unidades motoras, ponto de conexão entre os axônios (nervos que levam o estimulo elétrico da contração muscular ao musculo) e  as fibras musculares tornando o movimento mas fácil pois ha um emprego de mais fibras musculares (a coordenação e o “aprendizado” do movimento certo torna isso mais nítidos).

Indivíduos treinados clara eficiência melhor em cadencias mais altas que destreinados.

Outro aspecto ligado a cadencia, é a potencia na subida. Em física, potencia é a resultante de Força x velocidade.  Para a variação da potencia, umas destas variáveis devera ser alterada, mas estudos comprovam que em cadencias mais altas é mais fácil  manter a potencia alta que em cadencias mais baixas pois a força absoluta empregada no pedal é menor.

Mas, não se iluda quanto a manter também a cadencia muito alta , pois em geral em montanhas, isto ira incorrer com o cassete maior atrás e uma metragem de deslocamento menor.

Devemos observar que cadencias muitos altas, em algumas situações também requerem um consumo de oxigênio maior e em consequência uma fadiga prematura.

É importante que o ciclista tenha uma observação clara das inúmeras possiblidades de usar suas várias relações de marchas e seu auto conhecimento e treinamento irão lhe ajudar a optar entre pedalar um pouco mais pesado ou leve para um mesmo rendimento físico e gradualmente ter a capacidade neste modificar uma dessas variáveis melhorando seu desempenho.

Segundo,  Dr Chris R Abbiss, PhD, ⁴Dr Jeremiah J Peiffer, PhD, ¹Associate Professor Paul B Laursen, PhD (2009) as cadencias ótimas que envolvem o ciclismo não são claras pois vários fatores interferem isso.

Neste link, http://www.cyclingpowerlab.com/powercadencecalculator.aspx , tem -se uma ideia boa das relações de cadencia, potencia, relação de marchas , inclinação da subida e velocidade.

·      Como calcular a inclinação de uma montanha

No inicio da temporada de ciclismo e consequente etapas de montanha, começam a surgir comentários sobre como se calcular a inclinação de uma montanha e como se categorizam as montanhas

O cálculo é simples , ja que parte de uma relação trigometrica (desenho abaixo) chamada de seno. O Seno de um angulo é o divisão entre o cateto oposto e a hipotenusa ( cateto oposto ao angulo reto) . Levando isso para o ciclismo e a prática, nada mais é que a divisão entre a altimetria da montanha pelo comprimento da mesma. 

No Le etape do Tour deste ano, a última montanha tem 10.700m  de comprimento em 910m de desnível, , sendo assim 910/ 10700 = 0,85 .Como a inclinação é expressa em percentagem , multipica-se por 100, resultando em 8,5% de media 

Outra forma de se calcular é considerando a distancia da montanha como 100% do valor percorrido . O desnivel da montanha terá um percentual da distancia total, assim , aplica-se uma regra de tres imples. 

distancia 10700m  ---> 100/%

desnivel 910m ---------> x

x = 910 x 100 / 10700 = 8,5% 

·      Como as montanhas são categorizadas

Subidas são categorizadas de acordo com algumas regras internacionais.

•    Categoria 4: E a mais fácil, geralmente tem menos de 2km de extensão e por volta de 5% de inclinação. Ou com até 5km, com inclinação de 2 a 3 %;

•    Categoria 3: Pode ter menos de 2km, mas com uma inclinação forte, aproximadamente 10%, ou com até 6km, com inclinação menor que 5%;

•    Categoria 2: Pode ter 5 km, com inclinação média de 8%, ou com até 15km, com 4% de inclinação;

•    Categoria 1: É a categoria mais difícil, pode ter de 8km, com média de 8%, ou até 20km, com inclinação média de 5%;

•    Hors Catégorie (sem categoria): São montanhas extremamente longas e inclinadas, por exemplo, subidas com 10km e média de 7,5%, ou 25km com média de 6%.

Col do Tourmalet  Hors Catégorie