DRENAGEM LINFATICA MANUAL EM ATLETAS

Por Flavia Cruz, fisioterapeuta

 

A Drenagem Linfática Manual é bem difundida como um recurso terapêutico estético, sendo procurado, na grande maioria, pelo público feminino, que busca a redução de medidas e o inchaço causado pelo acumulo de líquido corporal.

Mas seus benefícios vão muito além dos tratamentos estéticos. A drenagem linfática manual é um recurso terapêutico de grande importância no tratamento de pós-operatórios e lesões, capaz de reduzir a dor provocada pelo edema que gera pressão em terminações nervosas e consequente (com esta redução) garante o ganho de amplitude, dentre outros benefícios.

Desta maneira, os atletas formam uma população que pode se favorecer com a técnica que afetará positivamente na velocidade de recuperação de lesões traumáticas e cirúrgicas, acelerando seu retorno à atividade.

O que é:

A drenagem Linfática Manual é uma técni8ca que pode ser aplicada de maneira segura na fase aguda de pós-operatórios, quando completados 24 horas. É importante ressaltar que as manobras realizadas JAMAIS poderão provocar dor. A fragilidade do sistema linfático, só permite sua ativação, através de movimentos harmoniosos, precisos, lentos e cadenciados, compressão suave e sem dor em nenhuma situação. Desta maneira consegue-se a recolha e o transporte da linfa nos tecidos.

Atuação no âmbito da medicina esportiva:

A Drenagem Linfática Manual pode ser utilizada nos tratamentos de edemas primários (por causas congênitas, circulação deficiente, fatores alimentares) e edemas secundários (lesões, cirurgias).

Benefícios:

Quando por qualquer motivo a capacidade de recolha e transporte do liquido dos tecidos se torna deficiente, produz-se uma “inundação” chamada de edema. A técnica devidamente aplicada ativará o sistema linfático, restabelecendo o equilíbrio dos líquidos, gerando funções drenante, relaxante, analgésico, proporcionando conforto ao paciente após a primeira aplicação. Desempenha importante papel no mecanismo de defesa do organismo, pois estimula o sistema imunológico. Acelera na recuperação do tecido lesado, beneficiando o atleta ao retorno de suas atividades.

Contraindicações:

Há algumas restrições na aplicação da técnica, com em situações de inflamações agudas, tromboses recentes, descompensação cardíaca e doenças malignas em caso de evolução.

Vale lembrar que a Drenagem Linfática Manual é uma técnica que proporciona inúmeros beneficios para a recuperação do atleta visando à aceleração de seu retorno às atividades. Mas o tratamento efetivo trata o atleta/paciente como um todo, sendo indispensável à avaliação e o diagnostico dos fatores que acarretaram a lesão.

SABADO

 

·        IRON 2013

NO EMAIL

 

·        70.3  de panama city na planilha

 

·        70.3  de ocean side

intervalado de 7 km / 3km ; 7km - esfprço 5% superior que o ritmo de prova / 3km ritmo de prova

 

·        70.3  de brasilia - 80km na estrada sozinho

 

·        TRI SHORT OU OLIMPICO

60km na estrada ou 60km na barra

 

·        Le Etape 2013 / GRAN FONDO / CICLISMO

130 na estrada ou Na barra ate guaratiba + alto  

 

atletas que rodam entre 34 e 36km/h terao o Prof Germano na barra das 7:15 as 9:15

 

saídas:

6:30 no posto forza

6:45 na loja renato estrella

7:00 no infobarra Prof Germano

 

DOMINGO

 

CORRIDA: 

7:30 mêsa do imperador

ironman - já enviado

70.3 ( qualquer deles) 14km

maratona de paris: 16km

corredores : 6,8 , 10 a 12km (orientação do prof Gabriel)

CICLISMO ( sem prof)

7:30 concessionaria nissan em sao conrado , canoas e floresta da tijuca

Progressão Pedagógica

Como calouro de educação física, um dos primeiros termos que aprendemos na faculdade são as palavras PROGRESSAO PEDAGÓGICA.

Essa dupla de palavras deve ou deveria nortear todos os princípios da educação física onde simplesmente deveremos seguir o passo a passo de qualquer atividade motora, buscando através do aprendizado das questões simples aos movimentos mais complexos  da motricidade humana.

Na minha turma de faculdade tínhamos dois atletas de ginástica olímpica, Aureliano Machado e Claudia Magalhães (esta a 1a atleta feminina a representar o Brasil numa Olimpíada nessa modalidade, Moscou 1980). Naquela época, nossos profs. das disciplinas e ginástica anunciavam o tema da aula e pronto, vinham Aureliano e Claudia, mostrando com  a maior facilidade e plasticidade um movimento nas argolas, plinto, barras , paralelas e solo o que faríamos ao final da aula. Era um momento de duvida eterna, pois não sabíamos se sairíamos da aula com um braço, quebrado, luxado ou ate mesmo com o pescoço quebrado.

Mas os Professores com a tal da progressão pedagógica nos mostravam os caminhos de como fazer. Dividiam o movimento final em movimentos simples que ao serem associados resultavam no gesto motor desejado. Todos alunos escutavam, observavam e executavam. Ao final todos aprendiam o movimento e um novo PROCESSO de treinamento com  riscos de acidentes minimizados.

Víamos ao final de cada aula que todos eram capazes de fazer o movimento, uns com maior ou menor facilidade , mas que todos aprendiam.

Trago este tema hoje ao presente, pois nos deparamos com uma quantidade enorme de pessoas querendo começar a atividade física e já se envolvendo em provas, percursos, tarefas e milhões de ideias sem ter um mínimo de preparo e conhecimento e pior, noção de exposição ao risco.

Não desejamos cercear ninguém de suas ansiedades mas cabe - nos orienta-las sobre o que e em que tempo tudo poderá ser feito.

Dentro desta linha de pensamento, observo que o desafio mais difícil será vencido em breve , mas não adianta querer vencer este temido desafio nos primeiros treinos ou semanas pois fatalmente algo não saudável ou um acidente ocorrera.

Vou tomar como exemplo alguns alunos novos de ciclismo que desde o primeiro dia de treino querem encarar e começar a treinar pela subida da vista chinesa ou outras montanhas da cidade do RJ.

Por tem uma topografia particular, a cidade é cercada por uma cadeia de montanhas com altitude em torno de 400 a 600m , porem , por não termos estradas "roladas" , vemos a todo momento subidas curtas e bem íngremes o que eleva o nível de dificuldade de maneira absurda.

Nossas montanhas, serão fortes, para os atletas experientes, sempre , sendo assim imagine para o iniciante, que não dispõem de técnica, condicionamento físico adequado e eventualmente o material também não contribui. Deve-se lembrar também que tudo que sobe, desce. Imagine , este iniciante , numa descida íngreme, de asfalto ruim, com carros passando e habilidade pouca , o que pode acontecer?

Ainda no ciclismo, vemos a todo momento ciclistas inexperientes indo para estrada. Veículos em alta velocidade, acostamento ruim, experiência nenhuma do ciclista quando passa um ônibus ou caminhão rápido desequilibrando - o  pelo vento, carros fazendo tangente em curvas. Adicione a estes ingredientes, cansaço, fome , dores no corpo, desconforto ...... o que também pode acontecer?

Na natação, vemos alguns atletas querendo encarar travessias, provas em mar aberto , sem experiência em mar e as vezes com pouco condicionamento físico, resultado disso, AFOGAMENTO.
Voltando a Progressão Pedagógica, seria lógico um Professor de natação iniciar os ensinamentos dessa modalidade iniciando pelo nado de Borboleta? um Professor de Surf, levar seu aluno iniciante para começar numa ressaca e neste raciocínio teremos exemplos em todos os esportes, onde sempre que NÃO HOUVER a tal da PROGRESSAO PEDAGÓGICA, os PROCESSOS de aprendizado não serão completos e os objetivos, não podendo serem alcançados .

A criança ao nascer, aprende a rolar, engatinhar, andar, correr, cair , levantar, correr, pular e ganha o mundo, não fazendo atalhos ou estabelecendo um PROCESSO diferente.

Tenha calma e paciência, você ira atingir seus objetivos todos , mas é um passo de cada vez e literalmente um depois do outro.

Educativos de Natação

Por Prof Rafael Queiroz

Muitas pessoas ao ouvir falar sobre exercícios educativos têm até calafrios, vem à mente aquelas séries intermináveis, com exercícios chatos.

Mas os mesmos desempenham um papel muito importante na natação, onde os mesmos são utilizados para aprimorar o nado, visando à correção de um ou mais detalhes técnicos.

As séries contendo exercícios educativos devem ser trabalhadas com muita atenção, para que a correção, aperfeiçoamento e desenvolvimento técnico contribuam efetivamente para o aumento da eficiência no movimento.

Os diversos tipos de exercícios podem ser utilizados como elementos isolados para as correções ou como componente de uma sessão de treinamento sob forma de carga continua ou intervalada, visando à melhora das condições aeróbica e anaeróbica dos praticantes. Desde que haja com isto uma possibilidade de mudança para melhor na aplicação biomecânica dos nados.

Temos alguns instrumentos que colaboram com a melhora da técnica do nado nos educativos, um deles e a utilização de pés de pato que auxilia muito no desenvolvimento da pernada no nado, já que devido ao seu tamanho ele aumenta a resistência da água, com isso ele vai exigir mais da musculatura trabalhada, músculos mais fortes puxam mais água, fazendo com que a pessoa nade mais depressa, ganhando velocidade na pernada. Ele ainda auxilia a pessoa a conseguir a nadar numa posição postural correta.

Outro objeto que auxilia muito na melhora do gesto motor na braçada e o palmar, que pode conter diferentes modelos e basicamente 3 tamanhos de palmares. Quando o propósito é o desenvolvimento da potência de braçadas, os componentes força e velocidade estão relacionadas, portanto convém que se utilize palmar pequeno pois não fica comprometida a velocidade do ciclo de braçadas. Ao optar pela utilização do palmar grande, o objetivo passa a ser o desenvolvimento da força, obviamente em razão da maior área de contato do palmar com a água a velocidade do ciclo de braçadas será reduzida. Quando se definir pelo uso do palmar médio a intenção é entrar em uma zona de trabalho intermediária, onde tanto força quanto velocidade fiquem mais equilibradas. Do ponto de vista técnico é significante utilizar palmar para correção ou fortalecimento das diferentes fases da braçada: agarre, tração, finalização e recuperação, sempre observando os padrões eficientes e corretos dos movimentos, no entanto pode-se utilizar o palmar com intuito de favorecer o deslocamento e o correto posicionamento do corpo nona água para assegurar uma excelente posição da cabeça, bem como corrigir ou aperfeiçoar o batimento de pernas.

Podemos ainda realizar educativos de natação fora da água com auxílio de elásticos, que visam aprimorar a técnica da braçada e de postura corporal com diversos exercícios. Estes tipos de educativos também são utilizados na prevenção de lesões das articulações, principalmente dos ombros, onde temos alguns exercícios que servem como fortalecimento da estrutura. Podemos afirmar que os educativos realizados fora da água têm uma função muito importante no treinamento de uma pessoa.

 

Algumas dicas para aproveitar melhor os benefícios dos exercícios educativos:

- Identificar e corrigir as deficiências do atleta por meio de educativos específicos;

- Realizar educativos no início do treino (descansado) para melhorar a técnica;

- Variar os educativos para as diferentes fases dos nados;

- Educativos incorretos não conduzem para melhora da eficiência, ao contrário, podem prejudicar o nadador.

 

 

 

SABADO - 19/1

IRON 2013

no email de voces

 

70.3 PANAMA E OCEANSIDE 

90km ritomod e prova menos 5%

 

TRI short ou olimpico

60km ritmo de prova  

 

Ciclismo/ Le etape 2013 / GFNY/ Haute Route

·         40km no plano + alto + vale + cx d ´agua

·         120km na estrada rio magé

·         2hs de montanha na ZS

 

a Prof Rita estara com alunos INICIANTES no alphaville

 

aqueles que estiverem aguardando no infobarra, ao verem o grupo descer da cidade da musica já devem começar a pedalar, permanecendo no canto da direita e somente entrando no final do pelotao

 

saídas:

6:30 na rio magé

6:45 na loja renato estrella

7:30 na padaria sec XX no jardim botanico

7:15 no alphaville

mapa PARA o alphaville a partir do citta america. O Encontro do treino é no ALPHA

https://maps.google.com.br/maps?saddr=Av.+das+Am%C3%A9ricas-pista+Central&daddr=Av.+das+Am%C3%A9ricas-pista+Central+to:R.+Rachel+de+Queiroz+to:Av.+C%C3%A9lia+Ribeiro+da+Silva+Mendes+to:Av.+C%C3%A9lia+Ribeiro+da+Silva+Mendes&hl=en&ie=UTF8&ll=-23.006318,-43.381748&spn=0.015643,0.0421&sll=-22.999247,-43.387499&sspn=0.020582,0.0421&geocode=Ffz_oP4dlu1q_Q%3BFWkMof4dz1Nq_Q%3BFQ8fof4dHCJq_Q%3BFWIfof4dzvxp_Q%3BFSEgof4dXNFp_Q&t=h&mra=mi&mrsp=4&sz=15&z=15

a PARTIR da 2a quinzena de fevereiro os treinos de MTB serao retomados

 

CRUCE DE LOS ANDES

já enviado por email

DOMINGO - 13/1

Aquario e Corrida:  

7:15 no posto 6 em copacabana

Ciclismo (não havera profressor)

7:30 posto 6 em copa, subida do sumare pela rua alice indo ate o vala encantado na descida .

OVERTRAINING

por Prof Eduardo Gomez

Overtraining, palavra simples, cuja tradução, qualquer criança no início de um curso de inglês consegue fazer. Over = demais, e training = treinar.

Porém não é tão simples quanto parece, senão, não seria considerado pela ciência como uma “Síndrome”.

SÍNDROME DO OVERTRAINING

DESEQUILÍBRIO ENTRE ESFORÇO E DESCANSO

Para que se possa entender de forma mais clara essa síndrome, daqui em diante por mim chamada de “excesso de treinamento”, vamos tentar entender um pouco, de forma bem simples, o que é o treinamento.

Treinamento desportivo

Consiste na aplicação de uma carga de esforço (estímulo físico) para que se possa gerar um estresse, provocando assim um conjunto de reações fisiológicas que vão fazer com que o organismo se adapte ao estresse que foi gerado.

Aplica-se uma carga física (sessão de treino),gerando a depleção de substâncias bioquímicas(como o glicogênio, por exemplo, em um treino aeróbio),seguido de um repouso para que possa haver o reestabelecimento da homeostase  e recuperação da capacidade de trabalho(Platonov,2008).

DESEQUILÍBRIO ENTRE  ESFORÇO E DESCANSO

Sabendo-se então que o condicionamento físico surge dessa relação equilibrada entre o esforço e um ótimo tempo para recuperação, começa a ocorrer um “estado crônico de fadiga”.

Quando a quantidade de exercícios começa a ser superior ao devido tempo de repouso, o organismo começa a não se adaptar para criar a devida compensação ao estímulo gerado.

As reações metabólicas responsáveis em recuperar o combustível responsável pelo movimento (principalmente Glicogênio e ATP) não conseguem acompanhar à velocidade em que esse combustível está sendo gasto. Criando uma comparação figurada, seria como se em uma cozinha que precisa preparar cem refeições por dia, começasse a ter que preparar cento e vinte, e os cozinheiros não conseguissem comprar os ingredientes a tempo. As refeições iam começar a sair sem qualidade uma hora em que não seria possível atender todos os clientes. O restaurante ia falir.

OS SINAIS

Alguns sinais nos avisam que esse excesso de treinamento pode (ou já) estar se instalando. São vários sintomas físicos, funcionais e psicológicos que começam a afetar a rotina de treino.

Desses sinais, que ocorrem de forma diferenciada em cada pessoa, ou não todos necessariamente ao mesmo tempo, um deles é comum a todos, e o mais fácil de ser detectado: PERDA DA CAPACIDADE DE RENDIMENTO.

OVERREACHING

No inicio  do overtraining, também conhecido na literatura como”OVERREACHING”, essa queda no desempenho se torna clara, e gera uma interpretação errada e perigosa, pelo atlteta e por um treinador mal informado, que é achar justamente que a queda no desempenho está vindo da falta de treino, e não do excesso, fazendo as vezes um aumento no volume e na carga de treino.

Nessa fase do overtraining começam a aparecer outros sinais, importantes, que são a suscetibilidade ao aparecimento de lesões, insônia e falta de apetite. Nessa fase o processo de overtraining pode ser fácilmente revertido, simplesmente aumentando-se o período de descanso, ou seja, o período regenerativo.

Caso contrário, quando se instala, a recuperação é lenta,podendo levar muito tempo (meses) para ocorrer.

O QUE FAZER

Em primeiro lugar, a capacidade do treinador em saber estabelecer a quantidade ideal entre o esforço físico e o tempo de recuperação, tendo como de muita importância, o feedback do atleta ao seu treinador, de como ele está se desempenhando nos treinos. Algumas equipes, além do relatório sobre a execução dos treinos, têm também fichas sobre dados do dia a dia da vida pessoal do atleta (horas de sono, humor,apetite,vontade de ir treinar...)

Tão importante quanto essa relação entre treinador e treinado, é a realização periódica de avaliações físicas. Das mais simples(teste de força, resistência aeróbia...) às mais complexas (teste de esforço, ergo espirometria ,check up clínico...)

ENTÃO FAÇA

Complexo mas fácil de ser evitado. Não espere e não tenha dúvidas nem medo, em procurar ajuda, caso você ache que possa estar ocorrendo com você.

SINTOMAS DE OVERTRAINING

 

Psicológico	Físico e Motor	Funcional
Aumento da excitabilidade	Queda na coordenação	Insônia
Redução na concentração	Dimin. Força, velocidade e resist.	Falta de apetite
Isolamento	Suscetível a acidentes e lesões	Distúrbio digestivo
Falta de iniciativa	Surgimento de erros já corrigidos	Sudorese abundante
Depressão	Diminuição na recuperação	Diminuição na capacidade vital
Falta de confiança	Diminuição no tempo de reação	Recuperação da FC mais longa que o normal
Medo das competições	Inconsistência no desempenho dos movimentos ritmicos	Susceptível a infecções de pele e tecidos.

 Referência Bibliográfica

Monteiro, A; Lopes, C. Periodização Desportiva: Estruturação do Treinamento. AG Editora.

 

SABADO - 12/1

IRON 2013

no email de voces

 

70.3 PANAMA E OCEANSIDE 

90km ritmo de prova

 

TRI short ou olimpico

60km ritmo de prova  

 

Ciclismo/ Le etape 2013 / GFNY/ Haute

40km no plano + alto + vale + cx d ´agua

                     120km na estrada rio magé

            2hs de montanha 

a Prof Rita estara com alunos intermediarios na barra das 7:15 as 9:15 . velocidade do passo deste treino de 35 a 37km/h

aqueles que estiverem aguardando no infobarra, ao verem o grupo descer da cidade da musica já devem começar a pedalar, permanecendo no canto da direita e somente entrando no final do pelotao

saídas:

6:30 na rio magé

6:45 na loja renato estrella

7:30 na padaria sec XX no jardim botanico

 

a PARTIR da 2a quinzena de fevereiro os treinos de MTB serao retomados

 

CRUCE DE LOS ANDES

já enviado por email

DOMINGO - 13/1

 

 

Corrida:  

7:30 da manha na mesa do imperador

Professores Filipe Duarte e Raphael Torres

distancias:

·         iron: mesa - cancela paineiras - vale encantado - mesa

·         1/2 iron: mesa - cancela - mesa

·         meia maratonas mesa - vale encantado - mesa

·         corredores de 10km - mesa - alto da boa vista - mesa

 

Ciclismo (não havera profressor)

7:30 concessionária nissan em são conrado - canoas - prefeito - alto - floresta - vale e retorno para seus pontos de origem

Gelo apos a atividade Fisica - Crioterapia

Por Prof Bruno Germano

 

A técnica de banho de gelo, ou o de imersão, começou no esporte. A primeira modalidade a usar foi o atletismo e atualmente essa técnica já foi difundida à muitas outras modalidades.

As aplicações do frio são utilizadas desde antes de Cristo, quando gregos e romanos utilizavam gelo natural e neve para tratar problemas de médicos. Já no século 19, as compressas frias foram reconhecidas como auxiliares nas cirurgias. E hoje, século 21, aprimoramos técnicas e conhecemos fisiologicamente seus efeitos.

Benefícios - O uso da crioterapia (através de banho de gelo) produz anestesia, analgesia, diminui o espasmo muscular, induz ao relaxamento, permite mobilização precoce, incrementa o limite de movimentos, quebra o ciclo dor-espasmo-dor e diminui o metabolismo.

A temperatura da água utilizada nos banhos de imersão varia de -1º C a +5º C. Utilizamos sempre esta técnica após a atividade física, durante um tempo de 5 a 10 minutos, embora não há um protocolo definido para a temperatura ideal e para o tempo de imersão. Os valores acima são os mais utilizados.

O banho de imersão em água com gelo é muito utilizado em provas de Fast Triathlon, onde ao término de cada bateria, o atleta se dirige à uma banheira e fica imerso em água com gelo. Esta é uma ótima técnica para recuperação muscular e prevenção de algum tipo de dor, através dos efeitos causados pelo gelo.

Mas, cuidado! É muito importante levar em conta que, quando aplicada a imersão nos pés, é possível que haja uma isquemia na ponta dos dedos e que você não sinta a ponta dos mesmos, além de também diminuir a circulação de sangue local. Isso ocorre porque temos poucas terminações nervosas nessas partes do corpo. Por isso, uma boa saída para esse problema é colocar uma luva cirúrgica na ponta dos dedos.
Efeito fisiológico - O efeito fisiológico da crioterapia sobre a dor se dá pela diminuição da velocidade de condução nervosa de forma proporcional à quantidade de resfriamento.

Contraindicação – A crioterapia não deve ser usada quando há ferida aberta ou até mesmo em pessoas que possuam algum tipo de lesão nervosa, pois haverá uma grande diminuição da sensibilidade. Também deverá ser evitada em casos de: infecções de pele e gastrointestinais, sintomas agudos de trombose venosa profunda, ocorrência de doença sistêmica, em casos de tratamento radioterápico em andamento, para portadores de micoses e fungos, dentre outros.

Quando usar - Em fraturas consolidadas ou em fase de consolidação, alterações posturais, pós-lesões traumáticas como: entorses, luxações, subluxações, lesões impactantes, etc., além de pós-operatórios ósseos e articulares. Após atividade física prolongada e de esforço físico máximo. Isso tudo, de acordo com cada tipo de pessoa.

Resultados - Dentre os resultados possíveis, podemos citar:
benefícios como o aumento da amplitude de movimento, diminuição da tensão muscular, relaxamento, analgesia, melhora na circulação, absorção do exudato inflamatório e debridamento de lesões, bem como o incremento na força e resistência muscular, além de equilíbrio e propriocepção na redução do tônus muscular.

Alteração da programação de Domingo

em função das chuvas neste fim de semana , que despejam esgoto no mar, principalmente em copacabana e da ressaca , o treino do AQUARIO  de amanha foi CANCELADO

Atletas de corrida seguem seus treinos normalmente em horario livre e distancias estipuladas, porem, evitem o calor extremo.

Aos ciclistas:

treino de montanha 1:
7:30 na loja renato estrella , subindo o alto e indo ao Heliponto no sumare

treino de montanha 2:
8:00  no posto 6 em copacabana, subindo rua alice, sumare

o grupos irao se encontrar no heliponto ou no caminho e seguem para o cristo

SABADO - 5/1

 

IRON 2013

 

120km na estrada - grupo maximo de 4 pessoas - ritmo de prova

ou 80 no plano + 16km de corrida ( na barra no plano)

 

70.3 PANAMA E OCEANSIDE 

 

60km  + corrida de 10km no plano

 

TRI short ou olimpico

 

60km + 6km no plano

 

Ciclismo/ Le etape 2013 / GFNY/ Haute Route

 

·         60km no plano + alto + vale + cx d ´agua

·         120km na estrada rio magé

·         padaria sec XX + alto + cx d´agua + heliponto + vale encantado

 

INICIANTES  com a Prof Rita no Alphaville

 

saídas:

6:30 na rio magé

6:45 na loja renato estrella

7:30 na padaria sec XX no jardim botanico

7:15 no alphaville

 

a PARTIR da 2a quinzena de fevereiro os treinos de MTB serao retomados

 

CRUCE DE LOS ANDES

 

sabado - subida da vista / mesa / cx d agua correndo e retorno pelo jardim botanico

domingo - saida do leblon correndo, subida das canoas / prefeito / mesa e desce pelo jardim botanico

 

DOMINGO - 6/1

 

Natação: aquario no posto 6 em copacabana das7:15 as 8:15

 

Corrida: após o aquario 12km para todos. Quem fez a transição, pedalou e correu na barra,  sabado do Iron , corre 10 km no domingo. Quem foi para a estrada corre 18km.