NATURAL RUNNING

por Gabriel Pagani

 

 No meio da semana ter que pegar a ponte aérea para ir a são Paulo, parecia uma tarefa difícil e cansativa, e foi !!!!  Logo aproveitar uma oportunidade para adquirir mais conhecimento é sempre muito valido. Desta forma, eu (Gabriel Pagani ) e o Prof. Filipe Duarte, fomos para SP , com a maior vontade .

Tivemos dois turnos de treinamento, um teórico antes do almoço, e outro pratico à tarde. Neste relato, tentaremos trazer as informações mais sólidas e novas.

Estrutura de primeiro mundo, onde Ian Adamson (australia), de currículo extenso (vivencias praticas de endurance e conhecimento cientifico), falou sobre as 4 fases do movimento. Caminhada, trote, corrida e Sprint.

Neste caso, ficaremos mais presos a caminhada ( marcha) e corrida. Ele cita e demonstra algumas diferenças. Na marcha preconiza a fase de balanço com a entrada do calcanhar no solo, já na corrida temos a fase de balanço e fase aérea ( balanço, aérea, balanço.) Para Ian, é necessário correr de forma eficiente, isto é , na forma mais natural possível, se aproximando do mov. das crianças. Sabe-se que aproximadamente, 6 bilhões de pessoas no mundo correm errado ( sem eficiência), se afastando da forma natural.

No conceito natural de corrida temos a preparação, contato, stance (balanço), contato dos dedos e depois a fase aérea (voo ou flight). É importante entender que a carga máxima para o mov. esta no meio do balanço, que equivale a duas vezes e meia o peso corporal. Em situações de aclives e declives existem variações, e no declive pode chegar até 7x o peso do corpo.

Algumas qualidades físicas devem ser consideradas e complementadas ao natural running,  equilíbrio, força e coordenação. Estas aptidões podem ser treinadas nos educativos de corrida e ginastica funcional. Para se ter domínio na execução e extensão do movimento, e necessária a consciência  na flexão do tornozelo (dorso flexão), aproveitando muito a mobilidade tissular para permitir maior aderência de pés. Outro mov fundamental para a eficiência é a extensão do quadril, onde não pode existir a lordose como fator limitante. O glúteo deve estar forte, permitindo  maior  ação femural, oque lavará ao bom equilíbrio, sendo fundamental para otimizar a corrida. Estes foram alguns aspectos biomecânicos citados por ele, com fundamentação cientifica.

Rapidamente e sem fundamentação, Ian cita a importância da freq.. cardíaca, para a corrida, onde ele afirma que 60% do seu treino deva ser feito com fala durante o gesto. Aproveita o momento para citar um calculo de Fc, para treinos de 80 a 85% da fc máxima, (180 – idade), como Fc  de treino aeróbio para indivíduos treinando em alto nível. Sabe-se que não é aplicado para treinos anaeróbios e ou de ritmo.

Voltando para a biomecânica, é valido entender que a ineficiência motora está representada pela passada agressiva, mov excessivo de lateral do tronco , e entrada da perna estendida, com o pé elevado. Determina-se  o grande valor do movimento vertical durante a corrida. Ainda aproveitando a questão da passada, para atletas  de endurance, é ideal o numero de 160 passos por minuto. Para um individuo  de estatura média, pode chegar entre180/190 passos por minuto. Logo a amplitude de passada longa não é tão importante para a eficiência !!

Associado as citações anteriores sobre o numero de passos por minuto ,deve-se levar em consideração também, a força de frenagem, que pode interferir em cerca de 10% do total de passadas, tanto para cima ( de maneira natural e eficiente), quanto para baixo ( movimento não educado com a entrada do calcanhar primeiro). Se  pensarmos em cerca de 180 passos por minuto.

Há pelo menos 100 anos existe investimento na  tecnologia dos  tênis de corrida. Ideias de amortecimento surgiram e hoje contrastam com a ideia de funcionalidade. Descobriu-se que o sistema de amortecimento ( entre sola) é falho, tornando-se um grande erro  para o movimento natural. Pensando em natural running, não podemos permitir o encurtamento da musculatura da panturrilha, logo o sistema de amortecimento estimula diretamente ações de força sobre os calcanhares, e até hoje em dia, muitas marcas ainda apostam nesta tecnologia. Em 1987 a Nike inventou o air max, surgindo como o boom no  sistema visível.

Contrastando com o sistema de amortecimento surge o newton ( ação e reação), onde percebeu-se a importância do calçado nivelado (minimalista), que vai entender o amortecimento como o salto alto de um sapato comum. Esta inclinação pode chegar a5mm. Se buscarmos uma corrida eficiente, o calçado nivelado vai contra a espuma. Além de espuma sofrer um processo natural de deformação, notou-se que a palmilha no sistema antigo, sofre muita deformação no terço anterior, próximo aos dedos, devido ao não alinhamento do tênis. Portanto a necessidade de se ter dois calçados esta em desuso, já que a espuma não se regenera. O Newton não utiliza espuma.

Com o passar dos tempos, entendeu-se que o formato de dedos grandes e pés retangulares, não são diretamente proporcionais ao movimento natural. Isto se deu pelo formato cônico dos tênis ao longo de muitos anos, deformando o pé na forma mais natural/funcional. Fato visto principalmente na américa do Norte, onde é muito frio e as pessoas não andam descaças. O pé não deve respeitar o formato do sapato, e sim a sua anatomia própria. Para tal é fundamental  considerar  largura, volume e comprimento.

Querendo assimilar a corrida natural, é fundamental passar pelo processo de reeducação do movimento , ou até mesmo educação. Desde já, o Newton , não ensina a correr com ante pé (ponta), e sim enxerga a necessidade de se utilizar toda a planta do pé. Logo a adaptação do novo calçado leve, deve ser gradual, cerca de 10 a 20% do treino diário.  Deve-se compreender como um tênis plano e não de ante pé elevado. Para a reeducação, é fundamental desenvolver uma passada ativa/ concêntrica, com menor frenagem possível (180/1’). Ficar descalço a maior parte do tempo, é a melhor forma de estar de acordo com a pratica minimalista. Utilizar bem a musculatura de pé e panturrilha, aproveitando bem a mobilidade tissular dos dedos, é permitir  um movimento mais solido e alongado. Com todos estes pré-requisitos, conseguimos maior eficiência motora, que leva a maior eficiência energética ( poupando energia), otimizando todo o gesto motor que estará educado, prevenindo lesões ... e conseguindo melhores resultados na corrida como um todo.